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ダイエット向きの朝食の種類とメニュー、主食はパンとシリアルどっち

ダイエットに朝食は必要か

生活全体でダイエットを考える

体内時計って聞いたことありますか。

人間の体には、自然と24時間を感じて、それを基準に色々なホルモンが分泌されて、体を健康に保っているそうです。

その体内時計は、1日一回リセットされます。それは、朝です。そして、その作用を促すのが朝食だということだそうです。

この体内時計をうまく使って、ダイエットを進めることができます。そのためには、朝食をしっかり食べるのが重要なんです。

ただし、パンやおにぎりだけというのでは、体内時計のリセットには効果は低いと言われています。やはり、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが重要なんですね。

朝食に欠かせないのが炭水化物です。ヨーグルトや果物だけといった朝食ではなく、必ず炭水化物を食べることが重要です。

代謝を引き上げる朝食

朝食を抜いた方が、ダイエットにいい、と思っている人もまだまだ多いようです。

しかし、朝食が果たす役割から考えると、これは逆です。

前の日の夕食から朝食までの時間は、栄養分が補充されない、体はエネルギー不足になります。これが大きな問題です。

朝にエネルギー補給をすると、自律神経のスイッチが入り、体温が上がります。

その結果、脳や身体は活動を開始できるわけです。

逆に朝食を抜いて昼食まで食べないとなると、自律神経はうまく動区ことができません。

すると、エネルギー代謝が落ちてしまい、身体の活動は低下します。これはやせにくい体を作っていることになり、ダイエットにとっては問題です。

ダイエット時の朝食の種類

ダイエット向きの「やせる朝食」

ダイエットをしている時でも朝食がとても大事だということはわかりましたね。

では、その朝食の中身はどうでしょう。

一番のオススメは、和食だと良く言われます。これは、体重をコントロールしやすいということです。

和食はさまざまな栄養素が入っているので、体にとってもいいわけです。さらに、発酵食品や果物、野菜をメニューに加えたらもっと良くなるということです。

ダイエットに向く朝食のメニュー

たっぷり野菜を食べる

野菜がどこまでもいい

食べたものは必ず腸までたどり着きます。そこで糖質や脂質の吸収が緩やかにならないと、吸収がよすぎて、ダイエットには問題です。

そのために、野菜の繊維が重要になると言われています。

パンを食べるときには、たくさんの量の野菜を食べたほうがいいでしょう。サラダよりも、温野菜の方が量が取れます。

太りやすい食材

ダイエット向きではない食材があります。

パン、ソーセージといった加工食品は脂質が多く、パンに至っては、腹持ちも良くないし、ジャムやバターを塗ることも多く、糖質や脂質が増えてしまいがちです。

朝食がもたらすメリット

朝食をとることで、腸内にやせ菌を増やすことができます。

食物繊維はやせ菌の餌になります。腸は朝になると吸収力が高くなるので、やせ菌を増やす食材をとれば、腸内環境が向上し、やせ菌が増えるのです。

排便を促す

まず、朝に起きてすぐに水を飲むと、腸のぜん動作用を促進することできます。

そして、朝食をとると、排便が促されて、便通がよくなります。これによって、太りにくい体になっていくということです。

ダイエットにあった食事の主食

どうしてもパンやシリアルが食べたい

朝食のパンは太りやすい

パン食にはいくつかの弱点があります。まず、油が多いことです。

主食がパンになると、どうしてもウィンナーやベーコンといった油っぽいおかずと組むことになりがちです。

さらにバターを塗ったり、糖質や脂質の摂取量が増えることになります。

パンは小麦粉からできているので、お米に比べると、早く消化されるので、空腹になりやすいといわれています。

また、パンの朝食が吸収されやすいことで、朝の腸にとってはとっても吸収しやすいことになります。

どうしても朝食にパンを食べたいけど、痩せたいという人はいくつかのことに留意する日強があります。

一つは、できるだけ糖質や脂質の少ないパンを選ぶことです。

バゲット、パリジャンやバタールにブール、エピといったフランスパンがオススメです。

もう一つは真っ白いパンを避けるということです。

精製されていない、ライ麦パンや全粒粉パンの方が、腹持ちも良く、栄養価が高胃と言われています。

シリアルも選び方次第

手早く食べられるので、シリアル朝食が人気です。季節限定なども登場し、商品も充実しています。

手軽に食べられて、食物繊維、ビタミン類、鉄分、カルシウムといった栄養素を補えます。白米や食パンに比べると血糖値の上昇が緩やかだそうです。

気をつけるべきは、ドライフルーツがたっぷり入ったグラノーラでしょう。

複数の穀物をくみ合わせて、シロップとオイルを加えて焼き上げたものですが、糖質も脂質も結構多いのです。

グラノーラを選ぶときは、脂質をカットしたや、糖質オフのものを選ぶことが大切です。

ダイエットの食事に取り入れたいスープ、種類と効果、注意するべき点

ダイエットにスープがいい理由

美味しそうなスープダイエット

人間の体は、温かいものを飲むと体温が上がります。

そこに、水分をたくさん体に入れると代謝が上がります。

これが、結局ダイエットに効果的で、脂肪燃焼が進むわけです。

ただ、やみくもにスープだけ飲んでいたらいいのか、というと、そうではないのです。

やはり、効果がるということは、気をつけないとデメリットもある。そこさえ気をつければ、とても楽しいダイエットです。

さて、スープダイエットを始めるにあたり、効果的な進め方や、具材の選び方、続けるためのコツや注意点を知っておくことはとても大切です。

その結果、野菜をたくさん食べることで食物繊維が十分に取れますし、便秘も改善でき、さらにデトックス効果で美肌効果も期待できるというわけです。

ダイエットに向いたスープの種類

まずは、美味しいスープ4選

キムチ味のピリ辛スープ

スープのベースは鶏ガラ、キムチと豚肉を入れると、簡単スープの出来上がりです。

トマト味のコンソメスープ

スープのベースはコンソメ。ホールトマトまたはトマトジュースを入れます。さらに、きのこを入れて出来上がり。

鶏肉ときのこの豆乳スープ

スープのベースはだし汁でもコンソメでも構いません。豆乳を入れるだけでまろやかに返信します。鶏肉やきのこをたくさん入れて食べ応え抜群に。

豚肉とねぎのスープ

スープのベースはだし汁。豚肉とねぎを入れて、疲労回復を図れます。ねぎにはアリシンという成分があって、これが疲労回復に効果的だそうです。

スープをうまく使った時のダイエット効果

スープダイエットで痩せるわけ

実は、スープダイエットというのは、たくさん食べるほど痩せるといわれているのです。

では、なぜ、しっかり食べても痩せることができるのでしょう。

実は、スープダイエットは病院で考えられた食事療法だったそうです。外科手術のために短期間で痩せる必要がある患者のために考えられたということです。

決められたルールを守れば、確実に効果が出るダイエット法だと言われています。

また、身体に負担をかけることなく、1週間程度で確実に結果を出せるのも特徴です。

当たり前の話ですが、野菜だけを食べるのですから、たっぷり食べても低カロリーです。そして、それだけ食べ流のですから、痩せますよね。

お腹いっぱい食べても、カロリーは大したものではありません。それを1週間続ける、なんとなく痩せられそうです。

デトックス効果

スープに使っている野菜のデトックス効果が期待できます。食物繊維もたっぷり取れるので、身体の中の余計なものを排出することができます。

ストレスを感じない

糖質を摂ってはいけないと思うことがストレスになります。スープダイエットでは、スープをお腹いっぱい食べるので、そんなストレスをあまり感じないのです。

痩せやすくなる

血液やリンパの流れが良くなり、新陳代謝が上がります。その結果、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。

免疫力がアップする

スープに使っている野菜にはビタミンACEが豊富なので、免疫力をアップさせることができます。

スープダイエットで気をつけること

失敗するとデメリットに

スープばかりを食べていると、たんぱく質が不足します。これを考えて、プログラムを作ります。

合間に、肉を食べる人入れて、そこでしっかりタンパク質を補給します。痩せたい一心で肉まで我慢してしまうと、痩せにくい体になります。

美味しいからといって、食べ過ぎはやはり良くありません。腹八分目ですね。

また、スープダイエットは、どうしてもたんぱく質の量が減ってしまいます。長く続けると、栄養不足になって、基礎代謝量が落ちる危険があると言われています。

途中で運動をすればまだしも、短期間で体重を落とすための食事療法であり、極端なカロリー制限であることには変わりありません。

ダイエット成功の秘訣は、結局我慢、理にかなった方法は全て正しい

これでダイエットは成功する?

無理のないダイエットとは!

食べてないのになかなか痩せない。運動しているのになかなか痩せないと悩んでいるかたは多いのですよね!!

何をやっても効果が出ず、ダイエットに挫折したっていう経験は誰にもあるはず!

今回はダイエットの秘訣や理にかなった方法についてお話ししましょう。

ダイエットの成功させたい!!

食事が大切だということ!

ダイエットを成功させたかったら、毎日の食事を考え直したらいいのです。

食材や食べるタイミングといった、太らないための食生活を手に入れるために、いくつかのポイントを知っておく必要があります。

①痩せやすいベストな食事タイミングを知る!

1度に体に入ってくるカロリーはそんなに多くないにしても、常に口の中に食べ物がある状態になっていませんか?

または、食事をとる時間が一定でなく、夜遅くに食事することも多かったりします。

実は、痩せる太るのことを考えるとしたら、食事の時間も重要なポイントになるのです。

特に夕食の時間は大切で、寝る数時間前に食べると就寝中に消費できなかったカロリーがそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。

ここでは夕食の時間帯も重要です。

夕食の時間を設定する時は、夕食から朝食までの時間が長いほうがいいとされています。

いい習慣としては、朝食と夕食の間は、14時間以内だそうです。

②太る原因を知る

自分の何が原因で太ってしまったのかといった原因も知る事がとても大切です。

食事以外に「睡眠不足」が原因かもしれません。

睡眠不足はストレスを招き、それにより食事量が増えて運動量が減ります。

結果として太りやすくなるわけです。

理想の睡眠時間は7時間と言われています。最低でも毎日6時間は睡眠をとるよう心がけましょう。

結局ダイエットは我慢が必要??

理にかなった方法が正しいのか?

結局ダイエットは我慢が必要と思う人もいるでしょう。

しかし、我慢をしてしまうとストレスが溜まってしまいます。

自分が好きなものが食べられないことは、誰にとってもストレスになってしまいます。

はじめのうちは耐えることができても、毎日となれば違います。

トレスも溜まってしまい、身近な人に当たり散らしたりとイライラが爆発してしまったりします。

やる気が出なかったりと精神面や、肌荒れ、便秘などの体調面にも現れてきます。

ストレスが溜まるのは、ダイエットが長続きしないだけではなくて、とっても危険です。

仕事や家事、人間関係などでストレスが溜まってしまうと、なおさらです。

まとめると

今回はダイエットの、秘訣などについてお話ししました。

ダイエットは無理なく進めていく事が大切です。

是非参考にしてみてください。

ダイエットと食事の回数の関係の真実、食事と間食のメニューとは

食事の回数はなぜ1日3回なのか

1日2食の人も多いのが現実

実は、江戸時代の中ごろまでは、1日2食が普通だったといわれているのです。

1日の流れとしては、朝早くに起きて、すぐに仕事をして、その後朝食をとって、その後の仕事の間に昼食を食べ、日が沈むともう寝たのです。

1日2食ではなかなか体がもたなかったので、3時におやつを食べる習慣ができたとも言われています。

さらに、江戸中期ごろに菜種油が出回り、明かりが一般に普及して、日没後にも起きていることも増えてきました。

そういったことから、1日3食になっていったと言われています。

さらに、国立栄養研究所の研究者である佐伯博士が、1日2食では摂取カロリーが不足してしまうので、1日3食が理想である、という説を発表したことが大きかったということです。

ダイエットと食事の回数

カロリーを減らす悪影響

ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、体脂肪の減少は進んでいきます。

ところが、体には恒常性を維持しようとする、いわゆるホメオスタシスという機能が備わっているのです。

これによって、食事による摂取カロリーが減少すると、体重の減少を抑えてしまうのです。

また、カロリーを減らしすぎたことによって、筋肉量の減少し、内臓の活動量も減るので、代謝が落ちて太りやすい体になるのです。

ダイエットだけ考えたら多い方がいいとも

ダイエットを行う時に食事回数を増やした方がいいという話をよく聞きます。

その理由としては次のようなことが挙げられます。

・血糖値が急上昇することを防ぐ
・我慢することの反動で食べ過ぎを防ぐ
・食べない事で気持ちがすさむ
・筋肉が減少することを防ぐ

このように、メリットが多い事が分かるのです。

ただし、1日の摂取カロリーを増やさない、という大前提があることを忘れてはいけません。

そして、基本の3食以外は、プロテインやナッツ類などのお菓子を食べるとか、昼夜ご飯を2分割にして回数を増やすなどです。

ダイエットに向いている間食のメニュー

1日の摂取カロリーは増やさない

食事の回数を増やす場合、間食をうまく活用します。

チーズ

手軽に食べられ、たんぱく質が摂れるのでおすすめです。

ナッツ類

ビタミンEや不飽和脂肪酸が多く含まれているので、その適度な脂質が腹持ちを良くします。

高カカオチョコレート

カカオ70%以上の高カカオのチョコレートは、便秘改善、美肌効果が期待できるそうです。

バナナ

腹持ちも良くて、食物繊維も豊富です。スナック菓子よりは糖質も少なく、1日1本程度ならおすすめです。

ゆで卵

卵は完全食ともいわれていて、間食としても優れています。タンパク質が取れます。

食事の回数に絶対はない

それぞれにデメリットも

食事の回数については、様々なメリットやデメリットが考えられます。

1日1回の場合

これは朝と昼を食べないのです。夕食だけになり、1食で食べられる量には限度があるので、それによって1日の摂取カロリーが少なくなります。

また、1食分の上限カロリーは気にしなくていいので、心にゆとりが持てます。デメリットとしては、空腹時間が長くなるので、栄養が吸収されやすくなることです。

1日2回の場合

朝食を抜いて昼食と夕食をとるパターンで結構多いかもしれません。

これは昼の食べ過ぎを招く可能があり、さらに、午前中の活動に影響があると言われています。

1日3回の場合

これは、標準的なパターンです。脳が活動するために必要なグリコーゲンも適切な量とタイミングで摂取することができます。

デメリットは、食事の内容によっては、栄養過多に陥りやすいということです。

1日4回の場合

朝食、昼食、それに加えて夕食が2回です。18時ごろに主食、20時以降にそれ以外の栄養素をとれば、栄養過多を防ぐことが可能だと言われています。

1日5回の場合

朝と昼、昼と夜のそれぞれに間食を1回ずつとります。これによって食事の間が短くなるので、食べたいという欲求が減るそうです。

ただ、それによって食事量が少なくなってしまい、満足感が減少してしまうそうです。

食事の回数とダイエットの結果

全体の傾向とは

回数が少ない場合

例えば、大相撲の力士は、1日2食です。そのことで1食での食事量を増やしているということです。

この例から、食事の回数を減らすことで、1食で食べ過ぎてしまうのです。これが肥満につながるという説がたてられたそうです。

これは、空腹の時間が長くなるので、栄養が吸収されやすくなるということです。

回数が多い場合

1日の摂取カロリーが変わらなければ、食事の回数が多い人の方が太りにくい、言えるそうです。

いくら食事量を少なくしても、その時の摂取カロリーが増えると意味がなくなります。

回数より、量が大切だということ

食べることで太るかどうかを決定するのは、実は、食事回数よりも1日の摂取カロリーなのです。

そして、食事と食事の間が空くと、栄養が吸収されやすくなり、逆に同じ摂取カロリーなら、食事回数が多い人の方が太りにくいと言えそうです。

ダイエットに筋トレがいい理由、頻度、簡単なやり方と食事の工夫

ダイエットに筋トレがいい

脂肪が燃焼しやすくなる

ダイエットには有酸素運動、というのが常識です。というわけで、ウォーキングやストレッチをしている人が多いでしょう。

ただ、人間の体にはいろいろありますから、思ったほど痩せないという人もいるものです。

しかし、原因はあります。それは、筋肉量が少ないために、基礎代謝が上がっていないことによる可能性が高いのです。

筋肉が代謝を上げる

実はこの、筋トレと有酸素運動の組み合わせはとても重要で、ダイエットするときは絶対に見逃してはいけません。

脂肪燃焼の効果を上げたいときは、筋トレをして痩せやすい体に変えてから有酸素運動を行う事で効果を上げることができるそうです。

筋肉を1キロ増やすことで、体重が1ヶ月に2キロも減らすことができるとも言われています。

筋肉のつき方

筋トレで筋肉がつくのはどれくらいの時間が必要でしょうか。

実際に痩せるくらいしっかりと筋肉がつくには、最低でも3ヶ月は継続する必要があると言われています。

しかし、感覚としてちょっと筋肉が付いてきたかなと実感できるのは2週間程度あれば十分だそうです。

この実感が、少しでも生まれるとモチベーションが上がって行くので、頑張れるのです。

筋トレで逆に太る

筋トレをして、引き締まった代わりに、体重が増えたという話もよく耳にします。

これは、脂肪と筋肉の比重が関わっていて、筋肉の方が脂肪よりも比重が3倍大きいので当然と言えば当然です。

筋肉をつけることで、まずは基礎代謝が上がり、結果として太りにくくなる、この循環ができるように工夫するわけです。

大切なのは組み合わせたバランス

脂肪をしっかり落とすためには、筋肉が必要なのです。その大切な筋肉をつけると、どうしてもその分体重は増えるでしょう。

しかし、それ以上に脂肪が燃焼すれば、結局、健康で美しいボディを生み出すダイエットになるわけです。

ダイエット時の筋トレの頻度

毎日やる必要はない

ダイエットのために筋トレを行う場合、絶対に忘れてならないのは、継続です。

きちんと筋トレを続けないと、残念ながら結果としてはダイエットができないことになります。

まずは、2~3日ごとのトレーニングがおすすめです。毎日した方が効果が出そうに思えますが、筋肉が安定して増えるために、休息も重要です。

ただし、予定通りトレーニングができなかった時には、次の日は、同じ時間に行う方が効果的だと言われています。

計画的に、毎日の習慣に取り入れることが、失敗を防ぐことができるのです。

ダイエットにあった筋トレの種類

簡単にできる方が続けやすい

腹筋運動1

1.仰向けに寝ます。そして膝を90度に曲げて、頭を両手で支えます

2.おへそを見るように、息を吐きながら、頭→首→肩→背中の順に起こしていきます。
この時、腰は浮かさないようにします。

3.この状態で数秒間キープしたのち、ゆっくり戻していきます。

・目安は10回×3セットくらいです。少ない回数でも十分で、腹筋運動は継続が重要なのです。

腹筋運動2

1.壁にお尻から足をつけます。そのまま仰向けに寝ます。

2.頭を両手で支えて、上体を10度ぐらい持ち上げます。この状態を数秒キープします。

3.ゆっくりと元に戻していきます

スクワット1

1.肩幅と同じ広さに足幅も広げ、足先は少し外側に向けて立ちます。

2.背筋を伸ばして、両手をまっすぐ前に伸ばします。そして、地面とお尻が平行になるところまでゆっくり下げます。この時、息を吸いながら行って、顔はまっすぐ前を向きます。

3.今度は息を吐きながら、膝を伸ばしていき、最も伸びたところの少し前のところまで立ち上がります。

・目安は20回×2セットです。

スクワット2

ワイドスタンススクワットといって、ノーマルなスクワットよりも少し足幅を大きく広げる運動です。

そのほかのやり方は同じです。これはお尻や太ももの裏を重点的に鍛えることができることになります。

筋トレに必要な食事

筋肉になる食べ物を食べる

筋トレをする時に、食事で取り入れないといけないのは、筋肉を作りだすタンパク質です。

摂取量としての目安は、体重の1割程度だと言われています。

さらに、積極的に取りたい食材としては、アミノ酸スコアという、たんぱく質の元になるアミノ酸をバランスよく含んでいることを示すものを見ます。

この数値が100に近いものがいいと言われています。

・卵、牛乳、大豆、豚肉(ロース)、鶏肉、生のアジなどがアミノ酸スコアが100です。
・牛肉は100ではありません。しかし、血液を作りだすために必要です。

さらに、運動後には糖分とタンパク質を3対1の割合で摂取すればいいと言われています。

特に、運動後45分間が筋肉増強のゴールデンタイムだと言われていますので、この時間にしっかりタンパク質を取ることがおすすめです。

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