置き換えダイエットの仕組みと方法、失敗しないコツとは?

置き換えダイエットの正しいやり方とは?



リバウンドしないためにはコツがある

置き換えダイエットを始めると、やり始めのころは順調に痩せていったのに、結果としてリバウンドしてしまって、ダイエット前よりも太ってしまったという話をよく聞きます。
そうした苦い経験を持つ人は結構多いのではないかと思います。ではどうすれば、リバウンドに陥らないでダイエットを成功させることができるのでしょうか。

そのためのポイントを押さえて、心の部分をいかにしてサポートできるかがカギを握っていると言われています。

置き換えダイエットとは

置き換える食事内容がカギ

置き換えダイエットは、1日三食の食事の中で、一食か二食をダイエット食品に置き換える方法です。

というのは、いつも食べている食事は、結構高カロリーなものが多かったりします。それを好きなだけ食べてしまえば、あたりまえのように太ってしまうわけです。

痩せたいなら、まずは食生活の見直しからです。どれくらいのカロリーを摂取しているかをつかんで、そこから、必要なダイエットプログラムを作るのです。

置き換えダイエットでは、一食を低カロリーの食事に置き換えることによって、1日の摂取カロリーを抑えていくのです。

置き換えに利用される食品は、続けたくなるような、精神的にも満足できるようなものを選ぶ必要があります。

それは、続けていくうちに、精神的に辛くなってしまうことがありますが、このときに、食品を工夫することで乗り越えることができるというわけです。

置き換えダイエットで痩せる理由

基礎代謝の仕組みを知る

置き換えダイエットがどのような仕組みで痩せていくのか、これを知ることはとても重要なことだと思います。

まず、基礎代謝というものを理解することからです。基礎代謝とは、人が生命活動を行うために最低必要になるエネルギーのことです。

基礎代謝の基準値

厚生労働省が発表しているデータがあります。

・20代女性・・・・・1110kcal
・30~40代女性・・・1150kcal
・50~60代女性・・・1100kcal

・20代男性・・・・・1520kcal
・30~40代男性・・・1530kcal
・50~60代男性・・・1400kcal

また、基礎代謝が同じであっても、1日の運動量や生活習慣が異なると、消費カロリーにも違いが出ます。

これを「身体活動レベル」と呼ぶそうです。これ1によって1日の摂消費カロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルによって決まるといわれています。

この値は、基礎代謝量×身体活動レベルという式で計算できます。一般的な値は次のようなものだそうです。

・基礎代謝×1.5

身体活動レベルが低い人で、座位、静的な活動が中心の場合です。

・基礎代謝×1.75

一般的なレベルで、座位中心ですが、接客や移動、軽めのスポーツ等はしているという場合です。

・基礎代謝×2.00

身体活動レベルが高い人で、移動や立位の多い仕事をして、活発な運動習慣もある場合です。

この計算をすると、自分の消費カロリーが計算できます。そして、その消費カロリーが、摂取カロリーより少ない場合、超過した分が脂肪として蓄積されるわけです。

痩せたいなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があるわけです。

置き換えダイエットというのは、一食を低カロリーにして、1日の摂取カロリーを減らそうというものです。

不足してしまったカロリー分を、体の脂肪を分解することで補うことで、体の脂肪はどんどん燃焼されていって、体重が落ちるわけです。

置き換えるなら夕食

無理をすれば、リバウンドの要因に

二食を置き換えれば、確かに一気に摂取カロリーを減らせますが、途中で辛くなってしまい、続けられないということが起こる可能性が高くなります。

とにかく無理をせず、楽しく続けることがとても大切になるのが置き換えダイエットで、1日の一食の置き換えがベストです。

一食の置き換えには、夕食がもっとも向いていると言われています。夕食をたっぷり食べる人は多いですが、夜はお風呂に入って寝るだけですから、カロリー消費は最も少ないのです。

そのために、夕食を多く摂ると、摂取したカロリーのほとんどが脂肪として、身体に蓄積されてしまうことになるのです。

これを続けると、身体に脂肪が蓄積されていきます。それが肥満です。これを防ぐためには、夕食を低カロリーにするのが、ベストだと言われているわけです。

最も向かないのは昼食

昼間は、1日の中で最も活動的な時間帯です。そのため、昼食はきちんと食べて、エネルギーを補充する必要があるのです。

その大切な昼食を置き換えて、低カロリーの食事で済ませてしまうと、エネルギー不足が不足して、集中力が低下し、仕事の効率が悪くなるわけです。

また、空腹に耐えきれずに、間食を食べてしまったり、反動で夕食をドカ食いしたりといった行動になって、逆に太ってしまうそうです。

昼は、活動量が多いので、摂取したカロリーはエネルギーになって、体内にほとんど残らないので、普通の食事なら問題ないのです。

なぜリバウンドするのか

人間の体の防御システムが反応

リバウンドの苦い経験をしている人は多くいると思います。その原因は、大きく分けて2つあります。

1.栄養不足

置き換えダイエットは、摂取カロリーさえ抑えていれば痩せますが、栄養が偏った食生活では、身体が栄養失調状態となり、基礎代謝が低下してしまって痩せません。

栄養の偏りのよって、筋肉が落ちてしまい、体重が減るだけでなく、基礎代謝も落ちていくので、カロリーが消費できなくなるわけです。

さらに、その状態で以前と同じ食事量を食べると、身体に脂肪として蓄積される量が増えてしまいます。

2.無理な食事制限

効果を求めて、三食全て置き換えたり、絶食したりすると、1日の摂取カロリーが急激に低くなるため、すぐに痩せることができます。

しかし、それは長くは続かないのです。続けるうちに心身ともにストレスが溜まり、食への衝動が止められなくなって、ドカ食いに走ることがほとんどです。

また、無理な食事制限によって、基礎代謝が低下している状態で、高カロリーの食事を摂れば、あっという間に太るわけです。



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