ダイエットに筋トレがいい理由、頻度、簡単なやり方と食事の工夫

ダイエットに筋トレがいい

脂肪が燃焼しやすくなる

ダイエットには有酸素運動、というのが常識です。というわけで、ウォーキングやストレッチをしている人が多いでしょう。

ただ、人間の体にはいろいろありますから、思ったほど痩せないという人もいるものです。

しかし、原因はあります。それは、筋肉量が少ないために、基礎代謝が上がっていないことによる可能性が高いのです。

筋肉が代謝を上げる

実はこの、筋トレと有酸素運動の組み合わせはとても重要で、ダイエットするときは絶対に見逃してはいけません。

脂肪燃焼の効果を上げたいときは、筋トレをして痩せやすい体に変えてから有酸素運動を行う事で効果を上げることができるそうです。

筋肉を1キロ増やすことで、体重が1ヶ月に2キロも減らすことができるとも言われています。

筋肉のつき方

筋トレで筋肉がつくのはどれくらいの時間が必要でしょうか。

実際に痩せるくらいしっかりと筋肉がつくには、最低でも3ヶ月は継続する必要があると言われています。

しかし、感覚としてちょっと筋肉が付いてきたかなと実感できるのは2週間程度あれば十分だそうです。

この実感が、少しでも生まれるとモチベーションが上がって行くので、頑張れるのです。

筋トレで逆に太る

筋トレをして、引き締まった代わりに、体重が増えたという話もよく耳にします。

これは、脂肪と筋肉の比重が関わっていて、筋肉の方が脂肪よりも比重が3倍大きいので当然と言えば当然です。

筋肉をつけることで、まずは基礎代謝が上がり、結果として太りにくくなる、この循環ができるように工夫するわけです。

大切なのは組み合わせたバランス

脂肪をしっかり落とすためには、筋肉が必要なのです。その大切な筋肉をつけると、どうしてもその分体重は増えるでしょう。

しかし、それ以上に脂肪が燃焼すれば、結局、健康で美しいボディを生み出すダイエットになるわけです。

ダイエット時の筋トレの頻度

毎日やる必要はない

ダイエットのために筋トレを行う場合、絶対に忘れてならないのは、継続です。

きちんと筋トレを続けないと、残念ながら結果としてはダイエットができないことになります。

まずは、2~3日ごとのトレーニングがおすすめです。毎日した方が効果が出そうに思えますが、筋肉が安定して増えるために、休息も重要です。

ただし、予定通りトレーニングができなかった時には、次の日は、同じ時間に行う方が効果的だと言われています。

計画的に、毎日の習慣に取り入れることが、失敗を防ぐことができるのです。

ダイエットにあった筋トレの種類

簡単にできる方が続けやすい

腹筋運動1

1.仰向けに寝ます。そして膝を90度に曲げて、頭を両手で支えます

2.おへそを見るように、息を吐きながら、頭→首→肩→背中の順に起こしていきます。
この時、腰は浮かさないようにします。

3.この状態で数秒間キープしたのち、ゆっくり戻していきます。

・目安は10回×3セットくらいです。少ない回数でも十分で、腹筋運動は継続が重要なのです。

腹筋運動2

1.壁にお尻から足をつけます。そのまま仰向けに寝ます。

2.頭を両手で支えて、上体を10度ぐらい持ち上げます。この状態を数秒キープします。

3.ゆっくりと元に戻していきます

スクワット1

1.肩幅と同じ広さに足幅も広げ、足先は少し外側に向けて立ちます。

2.背筋を伸ばして、両手をまっすぐ前に伸ばします。そして、地面とお尻が平行になるところまでゆっくり下げます。この時、息を吸いながら行って、顔はまっすぐ前を向きます。

3.今度は息を吐きながら、膝を伸ばしていき、最も伸びたところの少し前のところまで立ち上がります。

・目安は20回×2セットです。

スクワット2

ワイドスタンススクワットといって、ノーマルなスクワットよりも少し足幅を大きく広げる運動です。

そのほかのやり方は同じです。これはお尻や太ももの裏を重点的に鍛えることができることになります。

筋トレに必要な食事

筋肉になる食べ物を食べる

筋トレをする時に、食事で取り入れないといけないのは、筋肉を作りだすタンパク質です。

摂取量としての目安は、体重の1割程度だと言われています。

さらに、積極的に取りたい食材としては、アミノ酸スコアという、たんぱく質の元になるアミノ酸をバランスよく含んでいることを示すものを見ます。

この数値が100に近いものがいいと言われています。

・卵、牛乳、大豆、豚肉(ロース)、鶏肉、生のアジなどがアミノ酸スコアが100です。
・牛肉は100ではありません。しかし、血液を作りだすために必要です。

さらに、運動後には糖分とタンパク質を3対1の割合で摂取すればいいと言われています。

特に、運動後45分間が筋肉増強のゴールデンタイムだと言われていますので、この時間にしっかりタンパク質を取ることがおすすめです。