ダイエットと食事の回数の関係の真実、食事と間食のメニューとは

食事の回数はなぜ1日3回なのか

1日2食の人も多いのが現実

実は、江戸時代の中ごろまでは、1日2食が普通だったといわれているのです。

1日の流れとしては、朝早くに起きて、すぐに仕事をして、その後朝食をとって、その後の仕事の間に昼食を食べ、日が沈むともう寝たのです。

1日2食ではなかなか体がもたなかったので、3時におやつを食べる習慣ができたとも言われています。

さらに、江戸中期ごろに菜種油が出回り、明かりが一般に普及して、日没後にも起きていることも増えてきました。

そういったことから、1日3食になっていったと言われています。

さらに、国立栄養研究所の研究者である佐伯博士が、1日2食では摂取カロリーが不足してしまうので、1日3食が理想である、という説を発表したことが大きかったということです。

ダイエットと食事の回数

カロリーを減らす悪影響

ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、体脂肪の減少は進んでいきます。

ところが、体には恒常性を維持しようとする、いわゆるホメオスタシスという機能が備わっているのです。

これによって、食事による摂取カロリーが減少すると、体重の減少を抑えてしまうのです。

また、カロリーを減らしすぎたことによって、筋肉量の減少し、内臓の活動量も減るので、代謝が落ちて太りやすい体になるのです。

ダイエットだけ考えたら多い方がいいとも

ダイエットを行う時に食事回数を増やした方がいいという話をよく聞きます。

その理由としては次のようなことが挙げられます。

・血糖値が急上昇することを防ぐ
・我慢することの反動で食べ過ぎを防ぐ
・食べない事で気持ちがすさむ
・筋肉が減少することを防ぐ

このように、メリットが多い事が分かるのです。

ただし、1日の摂取カロリーを増やさない、という大前提があることを忘れてはいけません。

そして、基本の3食以外は、プロテインやナッツ類などのお菓子を食べるとか、昼夜ご飯を2分割にして回数を増やすなどです。

ダイエットに向いている間食のメニュー

1日の摂取カロリーは増やさない

食事の回数を増やす場合、間食をうまく活用します。

チーズ

手軽に食べられ、たんぱく質が摂れるのでおすすめです。

ナッツ類

ビタミンEや不飽和脂肪酸が多く含まれているので、その適度な脂質が腹持ちを良くします。

高カカオチョコレート

カカオ70%以上の高カカオのチョコレートは、便秘改善、美肌効果が期待できるそうです。

バナナ

腹持ちも良くて、食物繊維も豊富です。スナック菓子よりは糖質も少なく、1日1本程度ならおすすめです。

ゆで卵

卵は完全食ともいわれていて、間食としても優れています。タンパク質が取れます。

食事の回数に絶対はない

それぞれにデメリットも

食事の回数については、様々なメリットやデメリットが考えられます。

1日1回の場合

これは朝と昼を食べないのです。夕食だけになり、1食で食べられる量には限度があるので、それによって1日の摂取カロリーが少なくなります。

また、1食分の上限カロリーは気にしなくていいので、心にゆとりが持てます。デメリットとしては、空腹時間が長くなるので、栄養が吸収されやすくなることです。

1日2回の場合

朝食を抜いて昼食と夕食をとるパターンで結構多いかもしれません。

これは昼の食べ過ぎを招く可能があり、さらに、午前中の活動に影響があると言われています。

1日3回の場合

これは、標準的なパターンです。脳が活動するために必要なグリコーゲンも適切な量とタイミングで摂取することができます。

デメリットは、食事の内容によっては、栄養過多に陥りやすいということです。

1日4回の場合

朝食、昼食、それに加えて夕食が2回です。18時ごろに主食、20時以降にそれ以外の栄養素をとれば、栄養過多を防ぐことが可能だと言われています。

1日5回の場合

朝と昼、昼と夜のそれぞれに間食を1回ずつとります。これによって食事の間が短くなるので、食べたいという欲求が減るそうです。

ただ、それによって食事量が少なくなってしまい、満足感が減少してしまうそうです。

食事の回数とダイエットの結果

全体の傾向とは

回数が少ない場合

例えば、大相撲の力士は、1日2食です。そのことで1食での食事量を増やしているということです。

この例から、食事の回数を減らすことで、1食で食べ過ぎてしまうのです。これが肥満につながるという説がたてられたそうです。

これは、空腹の時間が長くなるので、栄養が吸収されやすくなるということです。

回数が多い場合

1日の摂取カロリーが変わらなければ、食事の回数が多い人の方が太りにくい、言えるそうです。

いくら食事量を少なくしても、その時の摂取カロリーが増えると意味がなくなります。

回数より、量が大切だということ

食べることで太るかどうかを決定するのは、実は、食事回数よりも1日の摂取カロリーなのです。

そして、食事と食事の間が空くと、栄養が吸収されやすくなり、逆に同じ摂取カロリーなら、食事回数が多い人の方が太りにくいと言えそうです。